Вежбе дисања и посебне технике могу вам помоћи код симптома астме и повећати укупну снагу, капацитет и здравље плућа. Откријте како вежбе дисања могу помоћи астми и који су облици кардио вежбања најбољи за астматичаре.

Вежбе дисања за астму

На исти начин на који су аеробне вежбе корисне за ваше срце и мишиће, вежбе дисања могу бити корисне и за ваша плућа. Са астма, ваши дисајни путеви могу постати уски и упаљени што отежава дисање, па су прописани лекови као што су инхалатори који помажу у отварању дисајних путева и побољшању дисања.

Поред лекова, истраживање сугерише да вежбе дисања могу бити корисне лечење особа са астмом, помажући у побољшању дисања и квалитета живота.

Постоје разне врсте техника дисања које су посебно корисне за астматичаре. Неке вежбе помажу у преквалификацији дисања, неке помажу у повећању снаге респираторних мишића, док друге побољшавају флексибилност торакалног кавеза.

Технике дисања често препоручује лекар или клиника за астму. Да бисте били сигурни да сте правилно прихватили методе и на њима добили највише, неке од њих најбоље подучава стручњак.

Папвортх метода

Папвортх метода развијена је 1960-их у болници Папвортх и комбинује технике дисања са методама опуштања. студије су показали да употреба Папвортх методе може помоћи респираторним симптомима и побољшати квалитет живота код особа са астмом.

Папвортх методу подучавају физиотерапеути и фокусира се на учење како полако и равномерно дисати из дијафрагме (мишића испод ребара) и кроз нос.

Дијафрагматично дисање

Дијафрагма је мишић смештен испод плућа који вам помаже да дишете. Код дијафрагматичног дисања нагласак је на учењу како дисати дијафрагмом, а не грудним кошем, као што то чини много људи. Осим што помаже у јачању дијафрагме, овај метод дисања са астмом може помоћи у смањењу потреба за кисеоником вашег тела - као слаби мишићи узрокују потребу за више кисеоника - и помажу успоравању дисања.

Да бисте пробали дијафрагматично дисање, ставите једну руку на горњи део грудног коша, а другу руку на стомак. Удахните кроз нос и обратите пажњу на то како се стомак пуни ваздухом. Идеално би било да се рука на вашем стомаку подигне, док она на грудима треба да остане непомична. Дишите на уста најмање два до три пута дуже него што сте удисали, а врат и рамена нека буду опуштени.

Стиснуто усно дисање

Стиснуто усно дисање је техника која се користи за контролу недостатка ваздуха. То је добар начин да успорите дисање, водећи рачуна да сваки удах буде ефикаснији. Помаже у одржавању дисајних путева дуже, тако да се кисеоник премешта у плућа, а угљен-диоксид излази. Ово помаже успоравању брзине дисања и може ублажити отежано дисање.

Покушајте са дисањем на усне када не осећате дашак зрака. Удахните полако кроз нос затворених уста. Затим издахните најмање двоструко дуже на уста, стиснутих усана - као да ћете звиждати или испухати мехур. Можда ће вам помоћи да рачунате док издишете.

Бутеико дише

Метод Бутеико развио је руски научник професор Константин Бутеико и представља облик преквалификације дисања. Његов истраживање открили су да само сваки десети човек правилно дише, а многи људи дишу превише дубоко, стварајући погрешну мешавину гаса - кисеоника и угљен-диоксида - у телу. Могуће је да би предубоко дисање заправо могло проузроковати отежано дисање.

Идеја технике стоји да помогне људима да науче нормално да дишу, тако да је у телу присутна оптимална комбинација кисеоника и угљен-диоксида. Учи вас да полако и нежно дишете на нос, а не на уста. Ово помаже у одржавању ваздуха топлим и влажним, што је смирујуће на дисајне путеве осетљиве на астму.

Јога вежбе дисања за астму

Јога дисање или јогасана за астму потиче из праксе јоге. Као облик вежбања, јога укључује потребу за контролисаним дисањем, док се крећете, истежете и уравнотежујете.

Неке студије су показале охрабрујуће Резултати и један побољшање код симптома астме након практиковања техника јога дисања. Јога је такође добра за помоћ у ублажавању стреса, а како стрес може бити окидач за астму, можда би било добро испробати јога вежбе дисања и јога покрете.

Астма и вежбе дисања

Вежбање може бити изазовније када имате астму, посебно ако се бринете да би могла покренути напад астме. Али вежбање је корисно за ваше целокупно здравље и астму. У ствари, редовно вежбање може резултирати побољшањем симптома астме, јер повећање пулса помаже у побољшању плућне снаге, јачању издржљивости и смањењу даха.

Поред тога, редовно вежбање може вам помоћи да одржите здраву тежину и смањите ризик од напада астме. Вежбањем се у вашем мозгу такође ослобађају хемикалије зване ендорфини, што вам може подићи расположење и помоћи вам да се осећате боље.

Најбоље врсте које треба урадити ако имате астму су:

  • Пливање - топли влажни ваздух у базену погодује астми. Пливање је добар кардиоваскуларни тренинг са малим утицајем који помаже целом вашем телу, а посебно мишићима које користите за дисање.
  • Ходање - ходање је одличан начин да побољшате своју кондицију, посебно ако треба полако да градите.
  • Вожња бициклом - стабилно бициклирање може побољшати ниво покрета и издржљивости, без претераног оптерећења плућа.
  • Трчање - трчање може помоћи у јачању мишића које користите за дисање, као и у побољшању ваше кондиције у целини.
  • Екипни спортови - тимски спортови који укључују кратке налете физичке активности, попут нетбола, одбојке, фудбала или атлетике, могу бити добар избор за покушај.

Кратки налети активности добри су за астматичаре, јер могу помоћи у изградњи издржљивости срца и плућа. Вежбање у кратким рафалима такође је мање вероватно да ће изазвати напад астме, а затим учествовање у дужим, дуготрајним активностима као што је трчање на дуге стазе.

Безбедно вежбање са астмом

Понекад вежбање може потакнути погоршање симптома астме. Верује се да је то због чињенице да током вежбања дишете брже и на уста, а ваздух који улази у плућа може бити хладнији и сувији него обично. Неким људима промена температуре може довести до сужења дисајних путева, што покреће симптоме астме. Један од начина смањења ризика од вежбања које покреће астму је да се обезбедите да се претходно добро загрејете и охладите имање након вежбања. Или ако је хладан ваздух проблематичан, уместо тога испробајте облике вежбања у затвореном.

Савети за безбедно вежбање са астмом:

  • Увек имајте са собом инхалатор за олакшавање.
  • Будите свесни својих покретача астме и избегавајте их где год је то могуће. На пример, ако на вас утичу полен или топлота, избегавајте вежбање у овим околностима.
  • Ако вежбате са другим људима, реците им да имате астму и објасните им шта треба да раде ако имате напад астме.
  • Ако се појаве симптоми попут пискања, даха који се не смирује када престанете да се крећете или кашљете током вежбања, зауставите и узмите инхалатор за олакшање.
  • Не заборавите да се загрејете и охладите.
  • Ако вам хладно време покаже симптоме астме, придржавајте се вежбања у затвореном.
  • Смањите вежбање ако имате вирусну инфекцију, попут прехладе, јер инфекције могу погоршати симптоме астме.

Ако сумњате који су облици вежбања најбољи за вас и симптоме астме, обратите се лекару за савет.